Twee soorten stress, twee verschillende manieren om jezelf te ondersteunen met jouw ademhaling!
Bijgewerkt op: 2 feb.
Stress toont zich in twee vormen. Je hebt jouw basisspanning, de stress die zich jaar na jaar opgebouwd heeft in jouw lichaam. En er is acute stress. Stress die tijdelijk is. Ze toont zich plots, maar verlaat nadien ook weer snel jouw systeem.
Chronische stress
We hebben allemaal onze portie basisspanning. Stress dat in ons systeem nog niet verwerkt is of dingen die we als onveilig ervaren en waar we geen controle over hebben. Denk bijvoorbeeld aan de oorlog in Oekraïne, of de hoge energieprijzen. Ook gezondheidsproblemen van onszelf of iemand uit onze omgeving kan chronische stress veroorzaken. We hebben hier zelf weinig vat op én de toekomst is niet duidelijk. Het ziet er niet naar uit dat deze situaties plots gaan veranderen en we weten eigenlijk niet of het wel in de goeie richting gaat aflopen. Al deze factoren, deze nieuwe onzekerheden zorgen voor een stress die chronisch blijft hangen. Chronische stress gaat dikwijls gepaard met een verwerkingsproces. Indien er een verwerkingsproces is of een aanpassingsproces, zal de chronische stress verminderen.
Onverwerkte chronische stress zet zich vast door middel van spanning in het lichaam. Bv op je kaakgewricht waardoor je 's nachts gaat knarsetanden, of soms in onze handen die we dikwijls tot vuisten ballen. Maar ook in de benen en zelfs op organen kunnen specifieke onverwerkte emoties onder vorm van stress of spanning zich vastzetten. Dikwijls zorgen ze er ook voor dat iemand een heel persoonlijke, typerende houding aanneemt.
Acute stress
Acute stress is stress die heel snel kan opkomen en daarna ook weer weg gaat. Denk maar aan het moment dat je een voordracht of presentatie moet geven, of als je nog net heel nipt een ongeval kan vermijden. Ook als je voor de eerste keer een grens trekt. De stress kan behoorlijk pieken qua intensiteit. Maar eens de uitdaging aangegaan of het acute gevaar geweken, verdwijnt de stress uit het systeem en ontspant ons lichaam opnieuw. Als de actie goed verliep, hou je er meestal een super goed gevoel aan over.
In beide gevallen kan je jouw ademhaling inzetten als ondersteunende tool, doch elk op een andere manier.
the physiological sigh of de fysiologische zucht bij acute stress
De acute stress is tijdelijk van aard, maar kan behoorlijk verlammend zijn. Zelf heb ik meermaals met knikkende knieën voor een groep gestaan. Ik was dan ook bijzonder blij dat ik het ademen leerde kennen om mezelf hierin te kunnen ondersteunen.
Een bijzonder krachtige en korte ademoefening die op zulke momenten het verschil kan maken is "De fysiologische zucht". Eigenlijk is het iets wat we allemaal spontaan doen tijdens onze slaap, als er teveel CO2 in de bloedstroom zit. Op dat moment gaat het lichaam twee maal na elkaar inademen gevolgd door een ontspannen uitademing.
Misschien herken je dit patroon wel als een kind heel intens aan het huilen is en dan plots twee maal (snikkend) inademt. Het is een spontane reflex van het lichaam om het systeem opnieuw te kalmeren.
Hoe komt dat dit adempatroon zoveel impact heeft ?
We hebben het vertekend beeld van onze longen. We zien ze als twee grote luchtzakken, maar in feite zijn ze dat niet. Ze hebben wel miljoenen kleine luchtzakjes die, als je ze zou uitvouwen, de oppervlakte van een tennisveld kunnen hebben. Als er teveel CO2 in de bloedstroom zit, dan komen deze luchtzakjes onder stress te staan en krijg je een benauwd gevoel. Door de eerste diepe inademing, open je de longzakjes zoals je ze ook anders opent, maar door nog eens extra bij te ademen, vergroot je hun beschikbare oppervlakte (net zoals je een ballon groter opblaast), waardoor meer CO2 kan afgevoerd worden én er opnieuw ontspanning kan plaatsvinden.
Kijk eens rond in jouw omgeving, als er mensen in jouw buurt gaan ontspannen of honden gaan liggen... geef eens aandacht aan hun ademhaling en merk de spontane fysiologische zucht op.
Hoe pas je dit adempatroon nu in de praktijk toe ?
Als je acute stress ervaart, adem dan bewust twee keer na elkaar in, en daarna in één keer uit.
Eén keer lang in, dan nog eens extra in en daarna lang uit. Als je het in morse code zou vertalen dan zou het : lang - kort - lang zijn (wat gelijk staat aan de letter K). Je kan kiezen of je dat door de neus en/of mond doet.
Toch raad neurowetenschapper Andrew Huberman aan om door de neus in te ademen en door de mond uit te ademen. Onderzoek aan de universiteit van Stanford toont aan dat 1 of 2 maal dit adempatroon te ademen voldoende is om in een acute stresssituatie opnieuw rust te vinden.
Hoe de ademhaling kan helpen bij het verminderen van jouw basis spanning, dat lees je in onze volgende blog !